چهارشنبه ۲۲ آذر ۱۳۹۶ - 13 Dec 2017
۰

ویتامین‌ها و ریز‌مغذی‌ها در رژیم غذایی

چهارشنبه ۱۹ مهر ۱۳۹۶ ساعت ۱۰:۰۸
بیشتر انسان‌‌ها در طول زندگی خود از قرص‌های ویتامین، مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی استفاده می‌‌کنند. آیا می‌دانید نیاز روزانه بدن ما به این ویتامین‌ها و مکمل‌‌ها چقدر است؟
ویتامین‌ها و ریز‌مغذی‌ها در رژیم غذایی
به گزارش خدمت؛ میزان جذب مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی، به نیازهای بدن بستگی دارد.

برای مثال، زنان و کودکان در حال رشد، نسبت به مردان بزرگسال، به کلسیم و آهن بیشتری نیازمندند و این مواد را بیشتر جذب می‌کنند.

میزان جذب این مکمل‌ها همچنین به شکل شیمیایی ویتامین یا ماده معدنی و اسیدی یا قلیایی بودن محیط دستگاه گوارش در هنگام جذب آن بستگی دارد.

به‌عنوان مثال، محیط اسیدی معده حلالیت کلسیم و آهن را در غذا افزایش می‌دهد و به افزایش جذب آن‌ها کمک می‌کند.

در مقابل، در افراد مبتلا به کاهش تولید اسید معده یا افرادی که داروهای ضد اسید مصرف می‌کنند، جذب کلسیم و آهن کاهش می‌یابد.

حداکثر مقدار مجاز روزانه افرادی که باید از این مکمل‌ها استفاده کنند، توسط متخصصین تشریح می‌‌شود.

مصرف صحیح مکمل‌ها
امروزه در سراسر دنیا، تحقیقات متعددی در مورد مصرف صحیح مکمل‌‌ها انجام شده است. با این‌حال، تمام متخصصان تغذیه براین باورند که مصرف مکمل‌‌ها تنها راه حل موجود نیست.

به عبارت دیگر، هیچ فردی نباید مصرف مواد غذایی تازه و مورد نیاز بدن را کنار بگذارد و برای تامین نیازهایش فقط به استفاده از مکمل‌‌ها روی آورد. لازم به ذکر است که قرص‌‌های کلسیم جای لبنیات را نمی‌گیرد.

خیلی‌‌ها تصور می‌‌کنند اگر روزی چند عدد از قرص‌‌های کلسیم را بخورند، مشکل‌شان به‌طور کلی حل می‌‌شود، هیچ‌وقت دچار پوکی استخوان نخواهند شد و کمبودی از این نظر نخواهند داشت.

درست است که شیر منبع خوبی برای تامین کلسیم به حساب می‌‌آید، اما نباید این نکته را نادیده بگیریم که همراه با مصرف یک لیوان شیر، علاوه بر دریافت کلسیم از مواد مغذی دیگری مانند فسفر، ویتامین ب-2 و پروتئین نیز استفاده خواهیم کرد.

مصرف خودسرانه مکمل‌ها؛ ممنوع!
به هیچ عنوان نباید مکمل‌‌ها را خودسرانه و بدون تجویز پزشک یا متخصص تغذیه مصرف کنید؛ چرا که استفاده از مکمل‌‌ها نیز می‌‌تواند عوارضی دربرداشته باشد.

خیلی‌‌ها بدون نظر پزشک، هر وقت احساس کنند لازم است، از مکمل‌‌های حاوی آهن استفاده می‌‌کنند و تصور می‌‌کنند این کار به نفع‌شان است.

متاسفانه بعضی از پزشکان هم بدون بررسی دقیق و انجام آزمایش‌‌های لازم، مصرف این مکمل‌‌ها را توصیه می‌‌کنند.

مصرف خودسرانه مکمل آهن، نه تنها مفید نخواهد بود که حتی ممکن است مضر نیز باشد.

آهن اضافی در بدن باعث ایجاد نقص سیستم ایمنی می‌‌شود و احتمال عفونت را افزایش می‌‌دهد.

بنابراین برای کودکانی که بی رویه به آن‌ها قرص و شربت آهن داده می‌‌شود، احتمال سرماخوردگی، عفونت‌‌های دستگاه تنفسی، اسهال و عفونت‌‌های گوارشی بسیار بیشتر می‌‌شود.

همچنین، مصرف زیاد آهن می‌‌تواند رادیکال‌های آزاد را نیز در بدن افزایش دهد(رادیکال آزاد ماده‌ای است که می‌‌تواند سلول‌‌ها را سرطانی کند).

رادیکال آزاد احتمال ایجاد لخته خون در عروق را نیز افزایش می‌‌دهد و سکته‌‌های مغزی و قلبی را به‌همراه دارد؛ بنابراین به هیچ عنوان در گروه سنی بالای 50 سال نمی‌توانیم و اجازه نداریم خودسرانه مکمل‌‌های آهن یا مولتی ویتامین را استفاده کنیم.

آیا مصرف روزانه یک یا دو یا چند قرص ویتامین، مواد معدنی و یا سایر مکمل‌‌ها صحیح است یا خیر؟ 
متخصصین عقیده دارند که تقریباً تمام افراد، از مصرف روزی یک عدد مولتی ویتامین دارای مواد معدنی سود خواهند برد.

بهتر است که مواد مغذی را از غذاها به‌دست بیاوریم تا مکمل‌‌ها؛ چون ترکیبات مهمی مثل فیبرها و مواد شیمیائی گیاهی که در غذا هست، در یک قرص وجود ندارد.

مرتباً اثرات مفید مواد مختلف موجود در غذا بر روی سلامتی انسان کشف می‌‌شود.

برای مثال، محققین اخیراً دریافته‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بعضی از میوه‌ها و سبزی‌های روشن، در مقابل آرتریت از انسان محافظت می‌‌کنند.

در چه زمانی از روز باید مکمل‌های ریزمغذی‌ها مصرف شود؟
سوال مهمی است؛ پاسخ این است که: مصرف مکمل‌‌ها با غذا توصیه می‌‌شود و بهترین حالت مصرف مکمل با حجیم‌ترین وعده غذایی است تا جذب را به حداکثر رسانده و مانع از ناراحتی معده شود.

البته بهترین زمان مصرف مکمل برای شما زمانی است که به‌صورت مستمر مصرف مکمل را به یاد داشته باشید.

در ادامه مطالب قصد داریم در مورد مکمل‌‌های پروتئینی توضیحاتی را برای شما ارائه دهیم و چند مکمل پروتئینی به‌همراه شیوه‌ مصرف آن را به شما معرفی کنیم.
پروتئین سفیده تخم مرغ یکی از آن‌ها است. تخم مرغ برای سال‌‌های متمادی به‌عنوان بهترین منبع پروتئین در سراسر دنیا مورد مصرف ورزشکاران رشته‌های مختلف و به خصوص بدنسازان بوده است.

در اصل، پروتئین تخم مرغ به‌عنوان استاندارد و معیاری برای بیان سطح کیفی دیگر منابع پروتئین مطرح است.

تخم مرغ، هر هشت آمینواسید ضروری را که بدن توانائی ساخت آن‌ها را ندارد، داراست؛ علاوه بر این‌که شامل سطح بالایی از سایر آمینواسیدها هم می‌‌باشد، به‌خصوص آمینواسیدهای شامل سولفور.

در ضمن، تخم‌مرغ قابلیت بسیار بالایی از نظر هضم و جذب پروتئین دارد. سفیده تخم‌مرغ منبع پروتئین بدون لاکتوز به حساب می‌‌آید و برای افرادی که در هضم لاکتوز و در نتیجه منابع پروتئین به‌دست آمده از لبنیات دچار مشکل هستند، انتخاب بسیار مناسبی است.

کازئین، یکی از منابع پروتئین با کیفیت و البته دیرهضم(برعکس پروتئین وی) به حساب می‌‌آید که برای مدت زمان بسیار طولانی‌تری نسبت به وی، آمینواسیدهای مورد نیاز را در اختیار عضلات قرار می‌‌دهد.

طبق یکی از تحقیقات انجام شده، مصرف کازئین باعث ارتقاء سطح آمینواسیدها در جریان خون تا هفت ساعت پس از مصرف می‌‌شود؛ به همین دلیل دارای خاصیت آنتی‌کاتابولیک قوی است و باعث حفظ تعادل مثبت نیتروژن در بدن می‌‌شود.

هر چند که وی می‌‌تواند تولید پروتئین در بدن را تا حد زیادی افزایش دهد(بیشتر از کازئین) ولی مطالعات نشان داده که کازئین در ممانعت از تجزیه بافت عضلانی مؤثرتر است.

منبع: بهداشت
کد مطلب: 79733
نام شما

آدرس ايميل شما

ایرانی‌ها در تلگرام چگونه رفتار می‌کنند
بیماری کلیوی، باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت می‌شود
چرا دچار کمبود ویتامین E می‌شویم؟